Boekrecensie: Op eigen kracht

Het boek 'Op eigen kracht' biedt een nuchtere kijk op slanker, strakker en sterker worden door middel van krachttraining.

Krachttraining wordt steeds meer geaccepteerd als onderdeel van gezond bewegen. Toch zijn er over dit onderwerp veel mythes in omloop en het internet is bezaaid met websites die gepassioneerd een bepaalde methodiek verdedigen. De auteurs van 'Op eigen kracht' dragen met de tweede gewijzigde druk, een steentje bij in het verder ontkrachten van sprookjes in de krachttraining.

Het initiatief

Het boek is een initiatief van de Dopingautoriteit, die voorlichting geeft over doping, waar jammer genoeg weinig aandacht voor is. Het boek 'Op eigen kracht' is daar een verlengde van en geeft niet alleen voorlichting, maar ook een realistisch alternatief voor krachtsporters die verantwoord resultaat willen. Uiteraard is het boek ook nuttig, als je geen enkele interesse in doping hebt. De verschillende achtergronden van de auteurs geven het boek ook een niet-alledaags karakter. Zo wordt er wetenschappelijk, historisch en psychologisch gekeken naar het schoonheidsideaal, maar wordt er ook aandacht besteed aan de motivatie van de sporter.

Het doel en de weg

Het idee dat krachttraining een onmisbaar component vormt bij afslanken, is toch wel de centrale gedachte in dit boek. Dat wordt voor verschillende type mensen op praktische en leuke wijze uitgewerkt, waaronder de geduldige huisvrouw, de bodybuilder en de krasse knar. Uiteraard worden dan ook de gezondheidsaspecten van het slank zijn aangehaald en aandacht geschonken aan de lichaamsvorm. Het boek begint met de zeer noodzakelijke tips om een gezondheidstraject ook vol te houden (zoek een coach, ontbreekt helaas). Daarnaast worden de status van gewichtig Nederland besproken. Opvallend is het ontbreken van een literatuurlijst. In het inleidende gedeelte is het niet storend en worden bronnen in de tekst verwerkt. Vooral in het tweede deel van het boek, dat het voorgaand gedeelte verdiepend moet onderbouwen, is het opvallend afwezig. Soms benadrukt de afwezigheid van een dergelijke lijst, de autoriteit van de auteurs, maar het heeft niet direct onze voorkeur.

Creatief met cijfers

Het moet gezegd worden dat dit boek, tot de positieve uitzonderingen behoort, die claims ook daadwerkelijk probeert te kwantificeren. Helaas lukt dit niet altijd en zijn er ook kleine foutjes ingeslopen. Het doel om krachttraining als onmisbaar te positioneren, levert daarbij soms een wat geforceerde indruk op. De genoemde getallen voor het gewicht van spieren en het energieverbruik in het rustmetabolisme zijn of naar boven afgerond of verward met de waarden van vetvrije massa (McClave SA 2001). Nu zijn dit kleine getallen en wat ons betreft heeft het de waarde van 'leuke weetjes', maar in dit boek vormen ze het hart van de verdediging om krachttraining als onmisbaar te positioneren bij afslanken.

Nabranden of nagloeien?

Naverbranden of nagloeien?

Het streven om te kwantificeren levert soms bedenkelijke berekeningen op, die meer weghebben van een cursus creatief boekhouden dan van een onderbouwing in inspanningsfysiologie. De claim dat elke kg spiermassa 60 kcal per dag energieverbruik oplevert, is daar een voorbeeld van. Hoewel de auteurs zelf aangeven dat het met 'mitsen en maren' wordt gepresenteerd, blijft het op het randje. Deze waarde kan wat ons betreft al met 7 kcal naar beneden voor de RMR van een kg spiermassa (McClave SA 2001). Het overgrote deel van de 60 kcal moet komen uit de EPOC, ofwel de naverbranding voor het herstel van een training. Er zijn wat kleine onderzoeken geweest die melden dat krachttraining een veel hogere en/of veel langdurigere EPOC heeft dan cardiotraining. Het onvermogen van latere onderzoeken om dit te valideren, deed ons al vermoeden dat de EPOC een weinig relevante factor is. In recentere reviews blijkt dat de intensiteit (> 70% VO2max) en niet zozeer het type training van belang is en zelfs dan ligt de EPOC op slechts 6 tot 15 procent van de kcal uit de training  (LaForgia J 2006). Bij een trainingsuitgave van de genoemde 200 kcal voor krachttraining, praat je feitelijk over een naverbranding van 20 tot 30 kcal. Bij twee keer per week is dat hoogstens 60 kcal wat leidt tot minder dan 9 kcal per dag voor het hele lichaam. In de totale calculatie zou die 60 kcal eerder gehalveerd kunnen worden, maar exact weet niemand het. Uiteindelijk verbranden spieren pas echt wat, als je ze gebruikt en daarom vinden we de EPOC cijfertjes irrelevant en pleiten dan om de krachtterm naverbranding, te vervangen voor nagloeien.

Wow, dat is nog eens vet!

Nog een leuk rekenfeitje treffen we aan op pagina 67. Tot onze verbazing lezen we dat we, volgens wetenschappers, 25 tot 30 biljoen vetcellen hebben. Dat is nogal wat?!! Bij iemand met veel overgewicht kan dat zelfs oplopen tot 106 biljoen? Dat wordt niet verder uitgediept, maar vrees niet. Dat doen wij wel. Een gemiddelde vetcel bevat ongeveer 0,2 tot 0,6 microgram (0,0000006 g) vet (Hirsch J 1970). Een biljoen is een 1 met 12 nullen. Als je dat vermenigvuldigt dan kom je op een bijzondere hoeveelheid grammen die we vervolgens delen door 1.000. Een gezond persoon, met 25 biljoen vetcellen gevuld met 0,6 microgram vet, heeft dan 15.000 kg vet aan boord. We kunnen bijna niet weerstaan om te berekenen hoeveel krachttraining je moet doen, om die overtollige kilootjes kwijt te raken, maar we beheersen ons. Het probleem zit in de vertaling van het Engelse woord 'billion'.  Dat betekent namelijk voor een Amerikaan iets heel anders dan voor een Engelsman. Een Amerikaan vindt het een miljard (9 nullen), terwijl een Engelsman het een miljoen keer een miljoen noemt (12 nullen), een biljoen dus. We hebben dus 25 tot 30 miljard vetcellen vermenigvuldigt met 0,6 microgram en komen dan uit op 15 kg vet (25% bij 60 kg lichaamsgewicht). Wij sluiten niet uit dat, ook wij in deze nullenbrij (rijmt), een steekje hebben laten vallen, maar wij gaan voor die Amerikaan (rijmt ook)!

Probeer een potje 'Eigen kracht', het bevat wonderlijke ingredienten zoals trots, discipline en voldoening

Voeding en supplementen

Er wordt uitgebreid aandacht besteed aan voeding. En de nuchtere mannen van de dopingautoriteit laten zich dan ook niet gek maken. Gewoon goed en gevarieerd eten, is het advies. Als je extra aandacht schenkt aan eiwitten, al dan niet met een eiwitshake, is het advies 1,5 tot maximaal 2 gram per kg lichaamsgewicht. Het verhaal over de Amerikaanse voedingspiramide is achterhaald, want sinds 2006 is er een nieuwe. De eetmeter is niet meer leverbaar, maar de auteurs geven bruikbare alternatieven. Wat ons opvalt, is dat het voedingsgedeelte niet echt een doelgroep lijkt te dienen. Vaak blijft het bij basiskennis met zijstappen naar meer geavanceerde onderwerpen. Zo wordt nutriëntentiming belicht en de glykemische index, maar wordt dit niet in de context geplaatst van iemand die wil afslanken of een bepaalde sportprestatie wil halen. De wens om compleet te zijn levert een micronutriëntenopsomming op, die in het geheel of bij gebrek aan context, iets irrelevants heeft. Dit in tegenstelling tot de stukken over supplementen en doping. De foto's van de potjes met 'Eigen kracht' wekken dan ook veel sympathie op.

Trainingsleer

Zoals je mag verwachten van deze auteurs, is de trainingsleer degelijk en toch toegankelijk geschreven voor leken. Natuurlijk vinden we wat puntjes. In een van de berekeningen vertellen de auteurs dat cardiotraining zorgt voor een 1 kg spiermassa verlies, wat volgens ons echt uit de lucht gegrepen is. We zouden daar dan ook de onderzoeken van willen zien. Diëten zonder beweging levert spiermassa verlies op, niet de cardiotraining. Tenzij je natuurlijk krachttraining inruilt voor exclusief cardio.

Zeer opmerkelijk vinden we de stelling op pagina 83, dat dumbbells de voorkeur hebben boven apparatuur, omdat je met dumbbells meer spieractiviteit opwekt en dus effectiever is. Aangezien je alleen maar sterker wordt door meer weerstand (rekruteringsprincipe), kan dit niet kloppen. Het is onmogelijk om bijvoorbeeld de benen (grote spiergroepen) maximaal te trainen met dumbbells. De auteurs melden dat het gaat om losse gewichten en in het geval van de benen dan om een barbells, maar zelfs dan is het in veel gevallen met apparatuur mogelijk om nog meer gewicht te versjouwen. Hetzelfde geldt voor de zogenaamd 'reverse gravity', ofwel opzettelijk excentrisch trainen. Hiermee wordt bedoeld dat de terugweg van de beweging langzaam en gecontroleerd plaats moet vinden. Dit wordt een zeer intensieve techniek genoemd. Ook daar begrijpen we helemaal niets van. De excentrische contractie is ongeveer 30 procent sterker dan de concentrische en daarom juist minder intensief. Dat is de reden waarom veel mensen een langzamere terugweg kiezen dan de heenweg (concentrisch) om zo nog enige belasting te voelen. Hoewel dit intuïtief correct lijkt, is het in strijd met het rekruteringsprincipe en er is nog nooit in een onderzoek meer resultaat vastgesteld. Je wordt namelijk sterker van meer weerstand, niet van langer weerstand. Het protocol (in vele varianten), waarbij de excentrische fase langer duurt dan de concentrische, hebben dan ook geen enkele fysiologische basis. De zogenaamde negatieve reps, waarbij de weerstand excentrisch groter is dan concentrisch verzet kan worden, voldoen wel aan het rekruteringsprincipe, hoewel het bewijs voor een groter effect nog steeds geleverd moet worden.

Verder worden, zoals hoort in een dergelijk boek, nog methodieken uitgelegd van Mentzer, Schwarzenegger en Haycock. Aangezien het bewijs voor dit soort methodieken verwarrend is, wordt er verwezen naar een meta-analyse van Rhea als ijkpunt. Deze adviseert onder ander 8 sets per spiergroep voor gevorderden. Iets is beter dan niets, maar deze meta-analyse hangt met onzin aan elkaar en de onderzoekers waren niet eens in staat om de eigen inclusiecriteria te handhaven. De eigen voorstellen in de schema's van de auteurs om 1 of 2 setjes te doen, is dan ook een uitstekende richtlijn. Er wordt gelukkig ook veel aandacht besteed aan rust en herstel.

De sit-up heeft een rugbelasting die hoger ligt, dan menige (internationale) arbowet aanvaardbaar zou achten voor op het werk! Daarom demonstreert personal trainer en naturel bodybuilder Imro Beuk een alternatief voor gevorderden.

Motivatie

Een absolute positieve aanvulling in het boek is motivatie. Ze gaan daar een stuk verder dan de 'just do it' adviezen en geven een methodiek om jezelf te scoren en bij te sturen. Er zijn verschillende tips, die ook voorin in het boek genoemd worden, zoals het hebben van een back-up plan als je geplande outdoor activiteit in het water valt. Het maakt het boek duidelijk anders dan andere krachttrainingsboeken.

Conclusie

Dit is een nuchter boek over de voordelen van krachttraining met een serieuze poging tot een onderbouwing. Het probleem is dat het met wetenschappelijk onderzoek naar krachttraining, ronduit triest gesteld is. Het fundament voor allerlei claims is dan ook wankel. Je kunt de poging dan ook afstraffen of juist aanmoedigen. Wij kiezen voor het laatste, want ze doen een serieuze poging met het beschikbare materiaal. Voor het voedingsstuk moet gewoon een keuze gemaakt worden voor wie ze dit nu willen schrijven, want het is nu vlees noch vis. Het deel over supplementen en doping is, zoals verwacht, relevant en duidelijk. Trainingsleer is ook gedegen en soms zelfs wat uitgebreid voor een consumentenboek, maar de doelgroep is meestal dorstig naar kennis. De delen over motivatie en supplementen maken het boek compleet en beslist anders. Op wat kleine foutjes na, die het centrale thema van het boek niet schaden, kunnen we het boek als volgt aanbevelen. Krachttraining is geen onmisbaar, maar wel een onderschat en waardevolle aanvulling van het afslanken. Het boek biedt daarvoor praktische en onderbouwde adviezen voor leergierige recreanten en (aspirant)-professionals, zoals fitness instructeurs en personal trainers.