Squatten voorbij je tenen. Wat is het probleem?

Het is een gegeven, dat je tijdens het squatten, niet met je knieën voorbij je tenen mag. Het word je zo aangeleerd in het fitnesscentrum, omdat het anders teveel druk op de knieschijf zou geven. Het klinkt volstrekt logisch, maar is het ook waar?

Het probleem

Bij het maken van een diepe squat, kan het niet anders dan dat de knieën voorbij de tenen gaan, anders val je namelijk om. Het maken van een diepe squat verhoogt de druk op de knieschijf enorm en dat kan oplopen tot 20 maal het lichaamsgewicht (Escamilla RF 2009). In een onderzoek (Klein K 1961) werd bij een populatie gewichtsheffers, die regelmatig diepe squats uitvoerden, enige laxiteit aangetroffen in de voorste kruisband en de collaterale banden. Al met al voldoende redenen om voorzichtig te zijn.

Diepe backsquat met de knieën voorbij de tenen

Het bewijs

Hoewel het bewijs nu al geleverd lijkt te zijn, gaat het toch een klein beetje anders in de wetenschap. Allereerst is een verhoogde druk, zelfs van 20 maal het lichaamsgewicht, een feit, maar daarmee nog geen bewijs. Het kan functionele druk zijn, waarvoor de knie wellicht gemaakt is. Verder maakt een zwaluw nog geen zomer, net zomin als dat een enkel onderzoek uit 1961 het ultieme bewijs gaat leveren. Vervolgonderzoeken hebben deze laxiteit bij diepsquatters, namelijk niet gevonden (Myers E 1971, Panariello R 1994, Steiner M 1986). In tegendeel, enkele onderzoeken suggereren zelfs dat diep squatten leidt tot betere kniestabiliteit (Chandler T 1989, Escamilla RF 2001). Interessanter wordt het nog, als blijkt dat de druk op de knie het meest oploopt tijdens 15 tot 30 graden flexie en daarna gestaag weer afneemt (Kanmori A 2000, Li G 2004, Sakane M 1997). Feitelijk is er dus geen experimenteel of biomechanisch bewijs te vinden voor de superioriteit van halve en kwart squats.

Zo wordt het je geleerd. Billen naar achteren en knieën niet voorbij de tenen.

Overwegingen

Je kunt altijd het zekere voor het onzekere nemen door niet diep te squatten. Maar zoals de Amerikanen het kernachtig kunnen stellen, 'use it or lose it'. Met de knieën voorbij de tenen gaan is volstrekt functioneel, anders kun je namelijk niet springen en niet eens een trap aflopen. In tegenstelling tot grote beweeguitslagen van de wervelkolom, is er nooit schade aangetroffen, als gevolg van diep squatten. Het is goed om over de hele range of motion te trainen, waarbij ook de achterzijde aan bod komt. Deze wordt namelijk pas geactiveerd als de heup gelijk of lager dan de knie komt (Caterisano A 2002). Dames die halve squats doen voor hun billen, trainen dus niet optimaal. Diepe squats zijn veilig voor gezonde knieën, als je een goede techniek hebt.

Fitnessexpert en adviseur van Eigen Kracht, Hans Kroon, legt uit hoe je een squat hoort te maken.

Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je knieën heel vroeg naar voren komen, maar pas op het moment dat het niet anders kan. Op deze wijze is de kracht veel meer naar achteren gericht. Vrouwen kunnen doorgaans beter diep squatten dan mannen, omdat ze vaak ondiepere heupen hebben. Ook zijn ze neurologische beter voorgeprogrammeerd om hun neutrale wervelkolom te behouden tijdens de afdaling, door het lopen op hakken. Hoewel er bij vrouwen soms verkorte kuitspieren worden aangetroffen, geldt dit meestal alleen voor vrouwen die exclusief op hoge hakken lopen. Dat is sowieso niet aan te raden. Veel vaker is er een probleem met de voetboog of de enkelmobiliteit en heeft het met spieren niet zoveel te maken.

Natuurlijk moet je niet met kniepijn gaan squatten, zeker niet als de pijn wordt geprovoceerd door de squat. Bedenk wel dat de meeste knieklachten, helemaal geen knieklachten zijn, maar heupklachten (Currier L 2007). De knie is slechts de slaaf van de heup en je moet dus het baasje aanspreken bij eventuele problemen. Als je een diepe heupkom hebt, dan is diep squatten niet voor jou, maar preventief vermijden om knieklachten kan in ieder geval geen reden zijn. Daal daarom af, zolang je bekken niet naar achteren beginnen te kantelen.

Conclusie

Het idee dat diepe squats slecht zijn voor de knieën, klinkt logisch, maar het bewijs wijst echter anders uit. Gezonde knieën kunnen uitstekend diepe squats maken, waarbij de knie voorbij de tenen komt. Het is functioneel en veel volwaardiger trainen. Bij pijn natuurlijk niet doorgaan, maar na laten kijken en begin dan vooral eerst bij de heup. Natuurlijk is goede vorm en techniek een vereiste, maar dat geldt voor elke oefening.