Om vitaal voeden eenvoudig te houden is de voedselpiramide van Harvard als uitgangspunt genomen. Deze is gebaseerd op ruim twintig jaar onderzoek onder leiding van de heer Willett. Grootschalige klinische-, cohort- en metabolische onderzoeken hebben bijgedragen aan een nieuwe voedselpiramide. Het houdt rekening met het essentiële karakter van vet en de belangrijke impact van de glycemische belasting. Deze piramide is verdeeld in zeven lagen, waarbij de onderste laag de basis vormt en naarmate men hoger in de piramide komt, dient men het gebruik te minderen. Het gebruik van de piramide is bedoeld voor gezonde volwassen en dient als basisrichtlijn. De piramide is gebaseerd op zeer solide bewijs, opgebouwd over een langere periode, maar is juist door deze methodiek niet aangepast aan sterke aanwijzingen uit recent verleden (afgelopen tien jaar) die meer concrete details bieden. Deze aanwijzingen zijn door ons per laag in de toelichting aangegeven.
1. Verzadigd vet en hoge glycemische belasting
Rund- en varkensvlees zijn goede, maar overdadige leveranciers van eiwitten en bovendien verpakt in een ongunstige verhoudig van verzadigde vetten en onverzadigd vetten. Bovendien bevatten ze grote hoeveelheden ijzer die te gemakkelijk in het lichaam wordt opgenomen. Teveel zuurstofbindende ijzer levert ongewenste radicaalschade op. Pasta’s, witte rijst, aardappelen, zoetigheid en wit brood leveren een hoge glycemische belasting. Ons gebrek aan beweging (ook een paar keer sporten per week verandert daar niets aan) zorgt er uiteindelijk voor dat dit opgeslagen wordt als vet en ons bloedsuikerspiegel intens verhoogd. Vroeger hadden we geen toegang tot grote hoeveelheden aardappelen, pasta’s, etc. De industrialisering ervan heeft de bereikbaarheid vergroot en heeft waarschijnlijk geleid tot een explosieve groei van diabetici. Spaarzaam gebruiken en als je het erg lekker vind, kun je kiezen voor kleinere porties.
2. Zuivelproducten en calcium
We drinken melkproducten omdat we ze erg lekker vinden en omdat we opgegroeid zijn met het idee dat het gezond is. Dit laatste is gebaseerd op het feit dat melk gezonde stoffen zoals calcium bevat. Een tekort aan calcium zou op latere leeftijd kunnen leiden tot botbreuken. Uit het nurses health (Harvard university 1974 en nog lopend) onderzoek blijkt zelfs dat mensen die dagelijks melkproducten nemen een lichte grotere kans hebben op botbreuken. We lijken dus goed in staat om onze calcium elders te betrekken. Biochemisch gezien is melk ook een zeer inefficiënte leverancier van calcium. Daarvoor is te weinig magnesium aanwezig. Sterker nog, vermoed wordt dat om het calcium in melk te verwerken, er zelfs magnesium uit de botten wordt onttrokken. Het is onmiskenbaar dat melkproducten goede stoffen bevatten, maar het blijkt dat als totaalproduct het meer nadelen kent dan voordelen. Naast gezonde stoffen bevat het bijna net zoveel calorieën als bier en cola. Driekwart van de wereldbevolking is, vanwege de aanwezige lactose en caseïne, niet in staat om melk goed te verwerken. Dit is een typische Noord-Europese eigenschap. Mocht je bij het terugbrengen van je melkconsumptie toch onprettig voelen over de calciuminname, dan kun je het eventueel aanvullen met een calciumtablet. Dit is veruit de meest effectieve en goedkoopste manier om calcium binnen te krijgen.
3. Vis, gevogelte en eieren
Elke cel in ons lichaam heeft een membraam van vet. Zonder vet zouden we niet kunnen functioneren. Verder hebben we de bouwstenen eiwitten nodig om ons lichaam te onderhouden. Vis en eieren leveren mooi eiwit. Eieren bevatten veel cholesterol en werden daarom heel lang gemeden. Naar verloop van tijd is men tot inzicht gekomen dat cholesterol in voeding nauwelijks bijdraagt tot de verhoging van cholesterol in het lichaam. Daarnaast blijkt uit diverse studie ook geen verband tussen dagelijks eiconsumptie en gevaar voor de gezondheid. Kip en ander vogelvlees bevatten een betere verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten dan rund- en varkensvlees. We hebben vlees nodig voor vitamine B12 en stoffen die we op latere leeftijd slecht aanmaken zoals L-carnosine, zeer belangrijk voor vegetariërs. Hoewel we allerlei enge verhalen horen over giftige stoffen zoals dioxines en PCB’s in vis, wegen de voordelen ruim op tegen de nadelen. Gebruik vooral wilde vis in plaats van gekweekte. Dit geldt eigenlijk voor alle soorten vlees. Haring en Tonijn zijn goede leveranciers van vetten die het lichaam zonder bewerking in kan inzetten. Zalm is bijna niet wild te krijgen, wellicht is het een suggestie om dit te laten staan. Plantaardige olie, zoals lijnzaad olie, is zeker op latere leeftijd slechts een beperkte vervanger van onverzadigde vetten in vis.
4. Noten en peulvruchten
De zaden van vruchten en groenten zijn zeer rijke vormen van voedsel. Dat is ook logisch, zij moeten nog tot groei komen en hebben daarom alles bij zich. Zij zijn eigenlijk bijna te vergelijken met vitaminepillen die ook zeer geconcentreerde hoeveelheden bevatten van micronutriënten. Over supplementen staat verderop nog een stuk gewijd. Noten en peulvruchten zijn goede vervangers voor vlees en het is wellicht een suggestie om ’s avonds zo nu en bijvoorbeeld walnoten te gebruiken in plaats van vlees.
5. Groente en fruit
Groente en fruit bevatten veel anti-oxidanten die de radicaalschade beperken. Ze hebben een lage glycemische belasting, bevatten kwaliteitseiwitten en de benodigde vezels. Van de duizenden fytochemicaliën kennen we er slechts honderden en weten dus niet wat we missen als we ze niet zouden innemen. Ze zouden dus dagelijks in grote hoeveelheden genuttigd mogen worden. Door gebruik te maken van een blender kun je enorme hoeveelheden fruit en groenten verwerken. In deze mix kun je dan bijvoorbeeld ook een klein portie vruchten of groente verwerken die je niet lust. Deze verdwijnt dan in de mix, maar worden wel gegeten.
6. Volgranen producten en plantaardige oliën
De producten in deze laag zorgen voor een goede basisvoeding. De volgranen bevatten vezels die opname van de koolhydraten vertraagd en daarmee het lichaam ontlast van de glucose-explosie. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen en allerlei fytochemicaliën die gezamenlijk het lichaam kunnen ondersteunen. Veel geraffineerde granen zijn ontdaan van al deze belangrijke stoffen, zoals bij wit brood. Als je pasta liefhebber bent (laag 1 – spaarzaam gebruik) kies dan tenminste voor volgranen pasta. Plantaardige oliën corrigeren de benodigde verhouding in vetten en leveren bovendien allerlei vitamines en mineralen. Gebruik om te bakken oliën die daarvoor geschikt zijn, zoals kokosvet, olijfolie (met label geschikt voor bakken), sesamolie, etc.
7. Beweging en gewichtscontrole
Zoals in het begin al gesteld is, is ons lichaam gemaakt om de hele dag te bewegen, hetgeen cruciaal is om te (over)leven. Iets dat we zeker de laatste honderd jaar niet meer doen. Ons lichaam heeft beweging nodig anders worden we veel te dik, krijgen we last van botontkalking en allerlei problemen met onze hart en bloedvatenstelsel. Hoewel drie maal per week sporten al boven het gemiddelde ligt, staat dit nog steeds niet in verhouding met de beweging die we vroeger kende. Daarom is het zaak om zoveel mogelijk te bewegen en de hoeveelheid ‘snelle’ brandstof in de vorm van (geraffineerde, eenvoudige) koolhydraten te minimaliseren. Vetverbranding begint na ongeveer 3 minuten, maar pas bij twintig minuten beweging is deze optimaal. Als je beweegt, ongeacht wat je doet, doe het minimaal 30 minuten aaneengesloten. Liefst elke dag en minstens drie maal per week. Er is een overtuigende statistische relatie tussen gewicht en gezondheid. Deze relatie wordt uitgedrukt in een formule, genaamd body mass index (bmi). Let wel, deze formule is veel te grof om conclusies aan te verbinden. Gebruik het als indicatie en / of als trendmeter.
