Er is een relatie tussen de fysiologische dikte van een spier en de kracht die geleverd kan worden. Toch kan kracht toenemen, zonder dat er waarneembare hypertrofie (groei) vastgesteld kan worden. Hoewel extra kracht belangrijk is, heeft hypertrofie ook voordelen voor de stabiliteit van de gewrichten en de verbetering van de insulinegevoeligheid. In de praktijk wordt er voor hypertrofie training vaak een beroep gedaan op high volume training (HVT), terwijl er voor maximale kracht juist de intensiteit omhoog moet met weinig herhalingen (LVT).
De ACSM richtlijnen Als het om krachttraining gaat, kan men niet om het gezaghebbende American College of Sports Medicine (ACSM) en professor Dr. William Kraemer heen. In hun 2009 richtlijnen wordt een onderscheid gemaakt tussen kracht en hypertrofie training. Hoewel de protocollen niet verschillen voor beginnende (novice) en gevorderde (intermediate) krachtsporters, wordt er wel een onderscheid gemaakt voor elite (advanced) krachtsporters. In zijn algemeenheid wordt gemeld, dat kracht vooral getraind wordt met gewicht waarmee maximaal 1-6 herhalingen gehaald kunnen worden en dan vooral 5 tot 6 herhalingen (5-6 RM). Voor hypertrofie is meer volume nodig, meer herhalingen en meer sets. Het is interessant om te zien, hoe ze tot deze conclusie gekomen zijn.
Video: Dr. William Kraemer is een van de meest gezaghebbende autoriteiten op het gebied van krachttraining en licht het functionele idee van compressie uit kleding toe. Bron: YouTube.com
Onderbouwing kracht De ACSM richtlijnen stellen dat er voor kracht, zwaarder getild moet worden. 'Several pioneering studies indicated that training with loads corresponding to 1–6 RM (mostly 5–6 RM) was most conducive to increasing maximal dynamic strength (19,194,253)'. Dat klinkt volledig logisch en ze voeren drie onderzoeken op om hun LVT standpunt te verdedigen (Berger RA 1962, O'Shea P 1966, Weiss L 1999).
In het eerste onderzoek van Berger werden bankdruktesten gedaan met 199 deelnemers voor een periode van 12 weken op 2, 4, 6, 8, 10 en 12 RM. 2RM is het zwaarst van alle groepen en je mag verwachten dat daar het meeste resultaat behaald zou worden op de 1 RM evaluatie. Het resultaat laat vreemd genoeg iets heel anders zien. De 4, 6 en 8 RM halen hetzelfde resultaat, maar wel allemaal significant beter dan de 2 RM groep. Zowel de 10 en 12 RM bleken even goed te scoren als de 2 RM.
Het andere onderzoek van O'Shea liet 30 beginners 6 weken los op een barbell squat. Er waren 3 groepen, namelijk op 2-3 RM, 5-6 RM en 9-10 RM. Alle groepen gingen zoals verwacht significant vooruit, maar niet ten opzichte van elkaar. Het laatste onderzoek van Weiss laat 44 mannelijke beginners voor 7 weken trainen volgens een 3-5 RM, 13-15 RM, 23-25 RM. De eerste groep liet een significante betere vooruitgang zien dan de 23-25 RM, maar niet ten opzichte van de 13-15 RM. Interessant is dat Weiss en collega's de dikte van de quadriceps vaststelde via echografie. Er werden geen onderlinge verschillen gevonden tussen de groepen in hypertrofie. Dit onderzoek kan samen met de ander aangehaalde onderzoeken, geen onderbouwing leveren voor het ACSM standpunt, meer kracht door minder herhalingen.
Krachttraining kan met verstelbare dumbells die ruimte besparen. Bron: BowFlex
Onderbouwing hypertrofie De ACSM richtlijnen stellen dat voor hypertrofie vooral het volume omhoog moet (HVT). Nog steeds zwaar trainen, maar meer herhalen en vooral meer sets zoals de bodybuilders doen. 'This has been supported, in part, by greater hypertrophy associated with high-volume, multiple-set programs compared with low-volume, single-set programs in resistance-trained individuals (147,154,165)'. De drie belangrijkste onderzoeken die aangehaald worden als inleiding op de claim (Kraemer WJA 1997, Kraemer WJA 2000, Marx JA 2001), zullen we nader bekijken. Twee van de drie onderzoeken komen van de hand van de hoofdauteur van de ACSM richtlijnen, professor William Kraemer.
Het eerste onderzoek (Kraemer WJA 1997) vertelt over de data die verzameld is, in de tijd dat hijzelf, atleten trainden. In verschillende experimenten die 10 tot 24 weken duurde, liet Kraemer zijn atleten een enkele set of multisets uitvoeren. Het resultaat uit deze Kraemer experimenten laten verbeteringen zien die tot 10 maal hoger zijn dan voorspelt worden in zijn eigen ACSM 2009 richtlijnen. Dit is zeer onwaarschijnlijk. Uit een van de experimenten blijkt dat 89% van zijn atleten, buiten het experiment, ook multisets bleven uitvoerden. Hoe het resultaat vervolgens toegeschreven kan worden aan het verschil tussen een single-set en een multiset, is niet terug te vinden in het rapport en daarmee in donkere nevelen gehuld.
Krachttraining kan een bijdrage leveren aan tennisprestaties
In het tweede onderzoek, ook van de hand van Kraemer, worden 24 vrouwelijke tennissers voor een periode van 9 maanden gevolgd. Ook hier weer single sets versus multisets. Volgens het rapport worden alle protocollen in 90 minuten afgewerkt. Op de 1 RM worden tot drie maal hogere verbeteringen gemeld in de multiset groep (27%) dan in de single set groep (8%). Volgens het rapport liet de single set groep na 9 maanden geen verbetering zien op de Wingate test, de serveerkracht en de verticale sprongkracht. Hoewel alles mogelijk is, lijkt dit toch onwaarschijnlijk. Het is niet het enige dat wrikt aan de geloofwaardigheid van het rapport. Als je de oefeningen, de sets, de rust bij elkaar optelt dan zou een work-out langer dan drie uur duren. Dat is ongehoord voor atleten, nog even los van het feit dat de sessies naar eigen zeggen, maximaal 90 minuten duurden.
Het derde onderzoek dat aangehaald wordt is van Marx. Dit onderzoek is aanzienlijk geloofwaardiger en beter van opzet. De 34 vrouwen trainden op 8-12 RM in single of multisets. Daarin was significante krachtverschil gevonden op de 1 RM tussen de twee groepen met een beter resultaat in de multiset groep. We konden in het rapport niet vast stellen hoe de hypertrofie is vastgesteld en weten dus niet of deze er ook was. Dit geldt voor alle aangehaalde onderzoeken, die het idee van specifieke hypertrofie training, moet onderbouwen.
Overwegingen Het verschil tussen kracht- en hypertrofietraining ligt diepgeworteld. In bijna alle gevorderde richtlijnen komt dit terug en is door ACSM in 2002 al als standpunt ingenomen. Ook andere gezaghebbende autoriteiten zoals de NASM en Tudor Bompa differentiëren tussen hypertrofie en krachttoename. De NASM varieert daarbij tussen sets, tempo, intensiteit en rust tussen sets. Ook Bompa kent in zijn periodisatie model een krachtopbouw-, hypertrofie- en maximale krachtfase. Geen van deze partijen onderbouwt het verschil met experiment onderzoeken.
De ACSM doet zeker een poging om het verschil te onderbouwen met experimenten, maar het merendeel van de aangehaalde onderzoeken zijn te vaag of steunen de claim juist niet. Er zijn zat onderzoeken die het verschil wel goed meten. Een voorbeeld van een dergelijk onderzoek (Ostrowski OJ 1997), waarin 1-set (LVT), 2-set en een 4-set (HVT ) werden getest, liet geen verschil zien in krachttoename, hypertrofie en de verticale sprongkracht. Dit onderzoek is ook de ACSM niet ontgaan (referentie 195), waarbij men claimt dat het gaat om beginnende krachtsporters, 'In direct comparison, studies have reported similar strength increases in novice individuals who trained using two and three sets (32), and two and four sets (195)'. Dat is bijzonder omdat het een onderzoek is onder krachtsporters met een gemiddelde ervaring van 2,9 jaar, die minimaal hun eigen lichaam bankdrukten en tenminste 130% van hun lichaamsgewicht squatten. Deze groep kan, volgens de eigen richtlijnen van de ACSM, niet worden geclassificeerd als beginner (novice). Elk rapport en elk onderzoek heeft zijn beperkingen, maar als de beperkingen de conclusies onderuit halen, dan moet dit gemeld worden, zodat het goed geïnterpreteerd kan worden.
De algemene observatie dat kracht eerst zal toenemen, gevolgd door hypertrofie, betekent niet dat het twee losstaande factoren zijn. Aangezien kracht een neuromusculair fenomeen is, zal er eerst sprake zijn van een optimalisatie van de aansturing. Er wordt meer gebruikt van wat er al is. Als de overload prikkel blijft, zal hypertrofie volgen. In deze fase neemt de kracht ook toe. Ze liggen in elkaar verlengde en dat betekent dus niet dat ze op andere wijze getraind hoeven te worden. Dit zien we in de praktijk en dat wordt bevestigd door de onderzoeken, die dit ook daadwerkelijk goed testen.
Conclusie Hoewel het idee van een verschil tussen kracht en hypertrofie training logisch lijkt, blijkt er geen enkel bewijs voor te vinden. Het meest gezaghebbende rapport op dit gebied, de ACSM position stand on resistance training 2009, claimt dit weliswaar, maar zonder onderbouwing. De aangehaalde onderzoeken bieden geen duidelijke meting van hypertrofie, waardoor er dus geen basis is voor de claim dat er voor hypertrofie anders getraind moet worden dan voor maximale kracht. De veelgebruikte herhalingen van 8 tot 15 lijken allemaal evenveel bij te dragen aan kracht- én hypertrofietoename. Gewoon lekker blijven doen!
ACSM (2009) Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 41(3):687-708, March 2009.
•
Berger RA (1962) Optimum repetitions for the development of strength. Res Q 1962; 33: 334-8.
•
Kraemer WJA (1997) series of studiesthe physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131142, 1997.
•
Kraemer WJA (2000), Ratamess AC, Fry AC, e.a. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in college women tennis players. Am. J. Sports Med. 28:626633, 2000
•
Marx JO (2001), Marx JA (2001), Ratamess NA, Nindel BC, e.a. The effects of single-set vs. periodized multiple-set resistance training on muscular performance and hormonal concentrations in women. Med. Sci. Sports Exerc. 33:635643, 2001.
•
OShea P (1966) Effects of selected weight training programs on the development of strength and muscle hypertrophy. Res Q 1966; 37: 95-102.
•
Ostrowski KJ (1997), Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J. Strength Cond. Res. 11:148–154, 1997
•
Weiss LW (1999), Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res 1999; 13: 236-41.
